En vélo, ou dans le sport en général, il vous arrive d’avoir des grosses crampes qui surviennent pendant vos entrainements et vous ne savez pas d’où ça vient ? Et vous ne savez pas comment vous en débarrasser ? L’acide lactique est un compagnon direct dans le sport.
Découvrons ensemble ce qu’est l’acide lactique et comment le combattre ou le diminuer !
Mais l’acide lactique, qu’est ce que c’est ?
L’acide lactique est un acide organique à trois carbones formé par la respiration anaérobie. Lorsque le glucose et le glycogène sont dégradés, l’acide lactique est libéré dans les muscles et dans le sang. Les glucides sont décomposés dans l’organisme, ce qui entraîne la production de glucose. Voici comment cela se passe : Votre principale source d’énergie est le glycogène. La glycolyse est la procédure nécessaire pour le convertir en glucose. Les molécules d’acide pyruvique cassent cette molécule de glycogène en deux moitiés. L’ATP est ainsi formé et l’énergie est libérée. Lorsque ces acides pyruviques atteignent la mitochondrie, l’étape d’oxydation, ils commencent à se transformer en énergie. Ces acides pyruviques se transforment en acide lactique s’il n’y a pas assez d’oxygène.
Comment ça arrive ?
Vous ressentirez cette sensation de brûlure lorsque vous tenterez de gravir une côte élevée, lorsque vous entrerez dans la dernière ligne droite d’une course, et même parfois lorsque vous commencerez tout juste une course.
Après l’exercice, l’acide lactique est libéré des muscles dans la circulation sanguine, et ce processus se poursuit pendant un certain temps. Il a été démontré qu’un effort anaérobie extrême produit des quantités jusqu’à 20 fois supérieures à la consommation d’oxygène au repos. On ne sait pas ce qu’il advient de tout ce surplus.
Après une séance d’entraînement épuisante, n’arrêtez pas de pédaler. Une activité légère élimine plus rapidement l’acide lactique des muscles et le resynthétise plus rapidement que le repos.
Comment cela affecte votre façon de faire du vélo ?
Lorsque vous faites du vélo, que ce soit lors d’une course ou à chaque fois que vous avez un effort prolongé sur les muscles, la capacité de votre corps à apporter l’oxygène nécessaire aux muscles ne peut pas répondre à la demande. Le corps passe alors à un métabolisme anaérobie (sans oxygène), ce qui entraîne la production d’acide lactique. Cette réponse est saine au début, mais au fur et à mesure que l’acide lactique s’accumule et que vous atteignez ce que l’on appelle le seuil de lactate, elle devient alors moins bénéfique. Lorsque le niveau d’acide lactique dans vos muscles atteint ce seuil, vous commencez à ressentir des douleurs et des crampes dans vos muscles. Cela peut non seulement entraîner une gêne, mais aussi un épuisement musculaire.
Les micro-dommages causés aux muscles entraînent un inconfort musculaire post-entraînement, qui peut durer plusieurs jours. Une accumulation de métabolites intracellulaires tels que le phosphate inorganique et les ions hydrogène, qui dégradent la fonction contractile des muscles, provoque la fatigue et la brûlure musculaires lors d’exercices de haute intensité.
Comment le combattre ?
Maintenir un apport hydrique suffisant est la première étape pour prévenir l’accumulation d’acide lactique. Le seuil de lactate peut être évité en augmentant ou, en tout cas, en maintenant votre consommation d’eau pendant le cyclisme de longue distance.
Augmentez la quantité d’oxygène que vous absorbez. Inspirez et expirez profondément. Certaines personnes laissent leur respiration devenir hachée et superficielle lorsqu’elles ont une crampe musculaire ou que le seuil de lactate se déclenche. C’est exactement le contraire de ce que vous souhaitez. Le maintien d’un flux constant d’oxygène dans le sang et les muscles nécessite une respiration profonde et régulière.
Aidez-vous en mangeant
Lorsque vous ne roulez pas, vous devez augmenter votre consommation de magnésium. Le magnésium aide à contrôler la production d’acide lactique. Il existe plusieurs sources de magnésium, comme les légumes. Tous ces aliments ont une concentration élevée de magnésium : Bette à carde, épinards, choux, navets, haricots verts, haricots blancs, haricots rouges et haricots pinto. Les graines de sésame, de citrouille et de tournesol sont également riches en magnésium. Le tofu, si cela vous tente, contient également une quantité importante de magnésium.
Le régime alimentaire d’un cycliste doit inclure des acides gras oméga. En plus de fournir des protéines maigres pour une énergie soutenue pendant le vélo, ils constituent également de fantastiques en-cas de récupération post-cycle. En raison de leurs qualités anti-inflammatoires, ils peuvent soulager l’inconfort musculaire.
Le bicarbonate de soude est un ingrédient ménager courant. Oui, consommer du bicarbonate de soude avant une sortie peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Pour contrer l’acidité, on peut utiliser du bicarbonate de soude. Il suffit de le mélanger. Pour chaque kilogramme de poids corporel, mélangez 3 grammes de bicarbonate de soude avec 35 ml d’eau.
