Apprentis ou passionnés, il est toujours difficile de trouver de bonnes façons de récupérer après une longue journée en vélo. Si vous n’avez pas assez récupérer de votre dernière sortie vélo, vous pourrez très bien vous blesser, ou ralentir votre progression, ce qui baissera considérablement votre motivation.
Découvrons ensemble quelques conseils pour une bonne récupération avant de remonter en selle !
Restez hydrater
La pratique du vélo comporte d’excellentes traditions, comme les arrêts café au milieu du trajet et les arrêts bière à la fin, mais l’eau doit toujours passer en premier, surtout pour les longs trajets. Pour maintenir votre apport en liquide après une séance d’entraînement, vous devez boire au moins une bouteille d’eau par heure de vélo, et beaucoup plus s’il fait chaud.
Après avoir terminé votre course, veillez à reconstituer les fluides de votre corps en buvant beaucoup d’eau. La progression de votre guérison peut être ralentie par la déshydratation.
L’utilisation d’une boisson pour sportifs à forte concentration d’électrolytes, de sucres et de glucides aidera votre corps à mieux absorber les liquides pendant l’exercice et la récupération.
Faites une pause
Il est essentiel d’aider votre corps et les muscles de vos jambes à se rétablir et à se régénérer après une sortie épuisante. Les arrêts inopinés peuvent provoquer une accumulation de sang dans les jambes après une longue période de cyclisme. Il peut en résulter une somnolence et des étourdissements, ainsi qu’un manque de flux sanguin riche en oxygène.
Permettez à votre corps de retrouver son état d’avant l’exercice en pédalant pendant 10 à 15 minutes à un rythme lent et modéré sur une surface plane. Un retour au calme aidera à éliminer les déchets de vos muscles et permettra à votre sang de se disperser dans votre corps, ce qui devrait aider à minimiser les étourdissements ou les évanouissements après l’exercice….
Faites vous masser par des professionnels
Améliorez la circulation sanguine, alignez les fibres musculaires et soulagez les tensions grâce au massage. La plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre un massage hebdomadaire ou même quotidien, mais pourquoi ne pas essayer d’en intégrer un à chaque semaine de récupération ? De la même manière que vous emmenez votre voiture pour une inspection annuelle, cherchez un massothérapeute sportif agréé qui a l’habitude de travailler avec des cyclistes. De plus, un excellent thérapeute peut identifier toutes les zones problématiques et vous proposer des exercices ou des étirements qui vous aideront à y remédier
Et si vous en voulez encore …
Faire une sortie de récupération le lendemain d’un entraînement ou d’un événement rigoureux peut faciliter le processus de guérison. Sur un parcours plat, roulez pendant 30 à 60 minutes, en gardant votre vélo sur le plus petit plateau et en tournant à un rythme tranquille. Pouvez-vous imaginer que vous avez des « manivelles de cristal » qui se briseront si vous appliquez trop de pression ? Faites périodiquement des sprints de cinq à huit secondes en vitesse lente (39X18) pour éviter que vos jambes ne deviennent trop lourdes. Vous ne voulez pas que vos jambes deviennent trop chaudes. Utilisez la zone 1 si vous surveillez votre fréquence cardiaque ou votre puissance de sortie.
Mais surtout, reposez vous
Enfin, le repos est essentiel à la réparation et à la récupération des muscles. Globalement, il peut être bénéfique pour votre santé. Lorsque vous dormez, votre corps produit davantage d’hormones de construction musculaire, qui sont essentielles à la guérison de vos muscles pendant l’entraînement et après une course.
Le manque de sommeil à long terme a également un impact négatif sur la cognition et augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. L’entraînement et la récupération en seront affectés. Un surentraînement ou un surmenage non fonctionnel peuvent être indiqués par un mauvais sommeil. Pour tirer le meilleur parti de votre journée, nous vous suggérons de dormir sept heures la nuit et de faire une sieste de 30 minutes en milieu de journée.
