Si vous êtes comme la plupart des passionnés de fitness et de cyclisme, vous êtes toujours à la recherche de nouvelles méthodes pour courir plus vite et plus loin et avoir du coup plus d’endurance, vous vous entraînez plus intensément et repoussez vos limites de toutes les manières possibles. Il se peut même que vous suiviez divers indicateurs de votre condition physique (fréquence cardiaque, calories brûlées, nombre de pas effectués, etc.), mais il y a un indicateur qu’on oublie de voir: la VO2 max.
La VO2 max peut fournir des informations précieuses sur votre forme cardiorespiratoire, comme la durée pendant laquelle vous pouvez vous exercer à une intensité donnée et sa correspondance avec des repères de forme tels que le temps de course d’un kilomètre. Découvrez ce qu’est le VO2 max, comment le mesurer et comment augmenter le vôtre en suivant ce guide.
Qu’est-ce que la vo2max ?
La plus grande quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice est appelée Vo2max. Elle est fréquemment utilisée pour évaluer l’endurance aérobie ou la forme cardiovasculaire d’un athlète avant et après un cycle d’entraînement. La Vo2 max est exprimée en millilitres d’oxygène utilisés par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min).
Ce n’est pas la même chose que la fréquence cardiaque, mais elle peut vous aider à mesurer et à suivre l’évolution de votre condition physique tout aussi bien, sinon mieux. La consommation excessive d’oxygène après l’effort n’est pas la même chose que la Vo2max. La consommation excessive d’oxygène après l’effort, fait référence à l’augmentation de l’oxygène dont votre corps a besoin après une séance d’entraînement, et non pendant.
Cependant, ne confondez pas le Vo2 max avec le seuil lactique, qui se produit lorsque le lactate s’accumule dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut l’éliminer pendant l’exercice. Vous ressentez cette sensation classique de brûlure ou de crampe lorsque vous atteignez votre seuil de lactate. Entre 50 et 80 % de votre consommation maximale d’oxygène, vous vous approchez de votre seuil de lactate.
Comment calculer la vo2max
Bien que la VO2 max soit un excellent indicateur de la condition physique, elle présente certains inconvénients. Le VO2 max est normalement une mesure de la condition physique réservée aux athlètes d’élite et professionnels, car il ne peut être mesuré avec précision qu’en laboratoire, à l’aide d’un équipement clinique coûteux.
En revanche, certains gymnases et cliniques de santé holistique proposent des tests de VO2 max à leurs membres ou patients.
Un masque et un moniteur de fréquence cardiaque sont portés pendant la mesure du VO2 max sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Le masque est relié à une machine qui recueille et contrôle la quantité d’oxygène et d’air que vous inspirez et expirez. Sur le tapis de course ou le vélo, augmentez progressivement la difficulté de votre entraînement en allant plus vite et/ou en ajoutant plus de résistance jusqu’à ce que votre consommation d’oxygène reste constante malgré l’effort accru.
Lorsque vous atteignez ce point, votre corps passe du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie, ce qui signifie qu’il cesse d’utiliser l’oxygène pour alimenter la dégradation des glucides, des acides aminés et des lipides, car il n’y en a pas assez.
Votre charge de travail potentielle plafonne et la fatigue musculaire s’installe peu après ce passage. Pour continuer, vous devez revenir à un état d’activité aérobie.
Calculer la vo2max chez soi
Pour calculer la vo2max il faut d’abord calculer sa VMA. Donc : Parcourez la plus grande distance que vous pouvez en 6 minutes puis divisez la distance en m par 100, et voila votre VMA ( par exemple je cours 1200m en 6mn, diviser par 100 cela donne 12 en vma).
La formule pour calculer la Vo2max = VMA X 3,5 permet de calculer rapidement (mais pas de manière précise) sa Vo2max. Par exemple :VMA ma est de 13Km/h donc 13 X 3,5 = 45.5 ml/mn/kg
Qu’est-ce qu’une bonne VO2max ?
La première chose à retenir est qu’un Vo2max élevé est généralement meilleur qu’un Vo2max faible. Votre corps est plus apte à extraire l’oxygène de l’air et à le délivrer à vos muscles si votre VO2max est plus élevé. Plus vous pouvez transformer en aérobie les aliments en carburant moléculaire que vos muscles utilisent pour se contracter et fonctionner, plus vos muscles peuvent acquérir d’oxygène. Ceci est important car vos voies métaboliques aérobies fournissent à votre corps la source d’énergie la plus efficace.
Quelle est la norme pour les hommes ?
Quelle est la norme pour les femmes ?
Comment améliorer la VO2max ?
Il n’est pas surprenant que l’entraînement par intervalles à haute intensité soit l’une des stratégies les plus efficaces pour augmenter votre Vo2 max. Il fonctionne parce que vous entraînez votre corps à fonctionner à des niveaux extrêmement élevés pendant juste assez longtemps pour repousser ou dépasser votre seuil anaérobie avant de revenir à une condition aérobie plus stable.
Toute séance d’entraînement qui défie vos limites peut théoriquement améliorer votre VO2 max. Pensez à la croissance musculaire : Les muscles ne se développent que s’ils sont soumis à des charges de travail stimulantes. Vous ne deviendrez jamais plus fort si vous n’augmentez jamais le poids de votre haltère. Il en va de même pour le VO2 max – c’est comme un muscle distinct. Vous ne deviendrez pas plus rapide ou meilleur en course à pied si vous courez au même rythme facile pendant la même durée chaque jour.
Envisagez plutôt d’incorporer des intervalles dans votre entraînement. Par exemple : Une minute de course rapide, deux minutes de jogging lent, 30 secondes de sprint, deux minutes de jogging lent et ainsi de suite.
Si la course n’est pas pour vous, les mêmes idées peuvent être utilisées pour le, le cyclisme, l’aviron ou tout autre exercice d’entraînement croisé.
